瑜伽鸽子式技巧（就可以保证膝盖的安全）

• 动作并不难，我们从下犬式或者四角板凳进入，
• 弯曲右膝，右小腿横放在身体前侧
• 后腿伸直，膝盖脚背落地
• 吸气延展脊柱，呼气保持
• 5~8组呼吸后反侧练习

在这个体式中为什么前腿膝盖会疼？又应该如何解决？我们一起来看一下。

看到鸽子式的右腿，不知道大家有没有想起一个和他很相近的动作：双盘莲花。

在这一类动作中，髋关节的外旋能力是关键，所有强硬扳扯小腿和膝盖的行为都是徒劳且有害的。

我们来看一看在鸽子式中如何调整才能保证前腿膝盖的安全。

1、找到右脚掌合适的位置，

在鸽子式中，如果髋关节外旋幅度大，那么右脚掌就可以向垫子的前端放，直到右小腿和垫子横边平行（如上图）

如果外旋能力不够，就把右脚掌向身体靠近，右脚掌越贴紧身体，膝盖的压力就越小。下图

所以在自己的能力范围内练习，正确摆放小腿的位置是这个体式中保护膝关节的第一步

2、右腿脚趾回勾，提外侧脚踝向上，外旋小腿。

摆放好了小腿的位置以后，让右脚掌回勾，努力把外侧脚踝向上提，同时脚掌外侧缘向下压垫子。

一旦你这样调整以后，你的小腿会发生两个变化：其一，能够启动小腿外侧肌肉；其二，可以带动小腿略微外旋。启动小腿肌肉可以保护膝关节；小腿外旋可以为膝关节内侧创造空间，减少膝关节内侧的压力。

这儿还有一个辅助的方法：如果你的右侧脚踝没有办法提起来，你可以直接在外侧脚踝下面垫一个小毛巾卷，

3、右膝盖外侧向下扎根。

脚踝搞定以后，启动右侧臀部和腿部肌肉，把右膝盖的外侧向地面扎根。

这一步的调整，可以配合第2步的踝关节上提小腿外旋动作，使膝盖处在一个最安全又最稳定的位置。

通过这3步的调整，就可以使鸽子式前腿的膝关节处在稳定的安全状态。

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