健康食物怎么做才好吃(关键在做法)
健康餐不好吃?关键在做法
本报记者 楚超
5月15日至21日
全
民
营
养
周
在5月13日举行的2022年全民营养周启动会上,中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红结合《中国居民膳食指南(2022)》,讲解了怎样烹调全谷物和杂粮杂豆,以及在烹调时怎样减油减盐。
说实在的,杂粮杂豆的口感不如精米白面,少油少盐的菜肴味道寡淡,“好吃的不健康,健康的不好吃”,这是人们普遍的感觉。那么怎样才能把这些食物做得更好吃呢?
01 杂豆要先冷藏浸泡
杂豆如果按照做白米饭的方式来做,可能会比较硬,口感不好,所以最好提前一夜浸泡。有些豆子需要泡24~48小时,才能达到最大的吸水效果。另外,放在冰箱冷藏室里浸泡可以防止微生物滋生造成变味。
02 煮饭多添水,先煮豆再煮米
做杂粮(杂豆)饭或杂粮粥,最好准备有相应功能的电饭煲或电压力锅。如果杂豆没来得及提前浸泡,也没有电饭煲或电压力锅,那么可以先把杂豆煮上半个小时,再把白米放进去一起煮,这样做出来口感会比较好。杂豆和白米的比例以1∶4~1∶1为宜。煮杂粮饭的时候,加水量要略多于煮白米饭时的量。煮杂粮粥时,粮食和水的比例以1∶5为宜。
03 全麦粉或杂粮粉发面要多放酵母
如果喜欢吃面食,可以用杂粮粉或全麦粉搭配普通小麦粉来做软煎饼。做软煎饼不需要面有较强的筋力,把杂粮粉的比例加到三分之一都没有问题。
如果要用杂粮粉或全麦粉做馒头、包子或发面饼,那么就要多加一些酵母粉,面也要多揉一会儿,这样发酵效果才更充分。否则全谷杂粮可能影响面团发酵的蓬松度。如果里面再掺一些水果干、坚果碎或者打完豆浆滤出来的豆渣,那么营养价值会更高,尤其能够帮助吃不惯杂粮的小朋友逐渐接受杂粮的口感和味道。
04 水油焖做菜,少油少盐还够味
少油的烹调法包括用不粘锅少油水煎、包锡纸用烤箱烤制、少油蒸制、焖煮和凉拌。另外,凉拌的时候采用生拌或焯拌(不推荐炝拌,即拌好后浇热油),白灼菜肴时不在最后淋明油,清炒菜肴时先焯烫再炒,用含少量油的肉汤来煮菜,做粉蒸蔬菜并用醋、香油和蒜泥拌着吃,这些也是蔬菜少油的做法。
另外推荐采用水油焖的方法:在锅里倒上半杯水,加1汤匙的油,把这个油水混合物烧开后下入蔬菜和(或)已经用清水焯熟的肉片进行翻炒,然后盖上锅盖,焖一两分钟直到焖熟,最后关火调味。这样既能做到少盐,又能做到少油。
05 调味记住“咸不够辣来凑”
对于控盐,除了要少用咸味的调味品外,还要少用增鲜增香的调味品。因为这类调味品的钠含量也非常高。
做菜少盐的方法还有:做凉拌菜要避免提前腌制;炒菜临出锅前再加盐或少量酱油;加味精或鸡精的时候,用盐量要减半;少放盐的同时增加孜然粉、胡椒粉、咖喱粉或辣椒粉等香辛料的用量,也就是人们常说的“咸不够辣来凑”;添加醋、番茄酱或柠檬汁;把太咸的原料比如咸菜或咸肉当成盐用;汤汁咸的菜要滗掉汤汁等。
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编辑 || 楚超 万涛
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