做俯卧撑主要锻炼哪里肌肉(4个“花样”方法)
俯卧撑这一运动相信对多数男性来说并不陌生,其是肌力训练的不二首选,在健身训练中十分多见。但对于一些健身小白,对于俯卧撑的运动方式以及运动效果,可能了解不深,不便于运动安排。为了完善运动概念,对于俯卧撑运动的基本认识十分重要。
俯卧撑是锻炼身体哪些部位的肌肉?
俯卧撑有多种方式,不同的俯卧撑方式所锻炼的肌肉部位也会有所不同。胸肌是主要的受力部位,肱三头肌、腹部肌肉也能得到锻炼,具体的锻炼部位由以下姿势所定:
一、标准式
标准式俯卧撑是最基础的类型,具体动作为,以双手的手掌作为支撑点,两臂俯撑,双臂张开至与肩同宽,腰椎保持自然伸直姿势,双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,降低身体,后撑起身体。在升降过程中,需保持背部挺直,此方式主要锻炼的是胸大肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
夹肩式俯卧撑是在标准式俯卧撑的基础上稍作修改,姿势大体与标准式相同,只不过双手间距变窄,两手摆放小于肩宽,置于胸前。这样会更需要臂力的支持,能有效锻炼到肱三头肌,胸大肌也能得到充分的锻炼。
三、宽距式
宽距式俯卧撑也是在标准式俯卧撑的基础上进行变换,主要区别在双手位置的摆放上。两手摆放宽于肩宽,大约1.5倍肩宽,该姿势对胸大肌外侧有很好的锻炼作用。
四、铁牛耕地式
铁牛耕地式是以拳或手掌作为支撑点,双手撑地,双臂打开至与肩同宽。脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰同时发力,而后腰部下塌,贴着地皮。紧接着臀部上翘,腰部下塌,身体后拉,再重复动作即可,这一姿势能有效锻炼到颈部、背部、手腕、脚踝力量。
总之,俯卧撑是健身运动中效果较佳的一种,其能有效锻炼到胸大肌、肱三头肌等多处肌肉,提升肌肉活力,提高身体素质,从而达到强身健体的目的。
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