如何增强卧推重量（卧推的重量提升办法和八个“不要”）

三角肌的训练

在卧推这个动作中，三角肌的前束发力是要大于中束和后束的。所以对于卧推，前束的训练更重要于中束后束。训练三角肌前束的最佳动作是杠铃肩推与哑铃肩推。

坐姿肩推能减小借力代偿以及腰椎压力，杠铃或哑铃上举时，感受三角肌前束收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动。

负责肩部稳定的肩袖肌群

上肩袖肌群对能否推起更大重量并非是决定性的因素，但它却负责肩部的稳定，强大的肩袖肌群能有效的避免在推起大重量时肩部因失去平衡受不够稳定而受伤。

所以说肩袖肌群的训练对于卧推训练也是极具意义的。肩袖肌群的训练是在其各块小肌肉的收缩方向上进行抗阻力训练，特点就是重量小，次数多，训练频繁。花样繁多，在此就不一一赘述了。

强有力的肱三头肌和三角肌，发达的肩袖肌群，是卧推水平不断进步的必需条件，想要卧推水平不断提高，永远不要放松对这些肌群的强化训练。

关于卧推训练，有“八个不要”

1.不要在卧推前先锻炼三角肌

在平板卧推的时候身体多处肌肉保持高度紧张，包括三角肌。在做平板卧推之前锻炼三角肌的话会导致三角肌过分疲劳而不得不减少卧推的组数，甚至没有办法做卧推。所以请将三角肌的锻炼放在卧推后面。

2.不要过度依赖杠铃

习惯了用杠铃会让肌肉处于一个习惯状态影响对肌肉的刺激。可以试试哑铃，虽然它相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。

3.不要过分依赖平板

和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，让你重新认知一些训练，获得一些新的收获。

4.不要在固定角度长凳上做斜板卧推

长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推，自然达不到你想要的效果。

5.不要把飞鸟变成推举

想要尽量地增大自己的负重这很正常，但是有一项运动并不是如此，那就是飞鸟。做飞鸟时你需要的只是一个关节的不断来回运动，过大的负重会把你的飞鸟变成对哑铃的推举，降低对于胸部肌肉的锻炼。

6.不要滑轮扩胸时弯曲手肘

和飞鸟时注意的问题相似，使用自己能够掌控的负重。手肘弯曲30°左右，在可控负重的条件下保持手肘的角度不变。你需要的不是超大的负重，而是肌肉对于该重量的控制。

7.不要多度局限两手握持的距离

不论是宽的间距还是窄的间距都没有错误，宽窄的不同锻炼肌肉的部位也不同。所以自己在锻炼的时候，当发现自己已经适应一种距离后就调整两手距离，增大自己锻炼的难度。

8.不要忘记肩胛骨的收缩

胸肌的锻炼都相对的比较简单。但不要忽略肩胛骨的收缩，在做设计肩胛骨的运动时，应该要充分收缩肩胛骨，让自己的胸肌充分得到锻炼。

只要用对了办法，循序渐进、量力而行

我们的力量都会提高的！

不管是关于考健身教练证问题，还是健身专业问题，咨询老师电话微信 15311575261，有问必答！